Питание спортсменов – это целенаправленные действия по расчету белков, жиров и углеводов для набора массы, поддержания энергоресурсного состояния организма, защиты мышц от разрушения. Диета подразумевает использование макро и микроэлементов, спортивного питания. Калораж рассчитывают по таблицам, исходя из питательной ценности продукта, корректируют в зависимости от типа телосложения и веса.
В старые добрые времена бодибилдинга, для наращивания больших объемов мышц, проходил этап массонабора, в котором набирали не только мышцы, к сожалению, но и жир в большом количестве. Затем шла длительная стадия сушки, диетическое питание спортсменов для того, чтобы уменьшить жировые отложения. Такой этап очень долго длится, поскольку жир уходит так же долго, как и откладывается, но при этом еще страдают объемы мышц, которые тоже спадают. Но используя несколько методов, можно обмануть метаболизм, вы сможете одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это будет более грамотный подход к диете для спортсменов, которые хотят набрать качественную мышечную массу, не потратив кучу времени на сушку.
Правильное питание при тренировках
В первую очередь, не нужно исключать глюкозу из рациона полностью. Она должна присутствовать в небольшой дозе для того, чтобы поддерживать энергию для набора мышц. Секрет наращивания мышц и потери жира одновременно – правильная концентрация уровня сахара в крови.
Когда вы обеспечиваете организм глюкозой, ваше тело сжигает ее, используя в качестве источника энергии для высокоинтенсивных тренировок. Как правило, вы получаете глюкозу из сахара и крахмалов (углеводов) в своем рационе. Чем больше углеводов вы потребляете, тем больше глюкозы сгорит на тренировке. Это уменьшает использованию белков (аминокислот) из мышц, предотвращая катаболизм (распад мышц).
Выбирайте источники углеводов с низким содержанием жира. Конечно, важно сколько именно калорий вы потребляете.
Когда вы уменьшаете потребление углеводов, ваши мышцы сжигают глюкозу при нагрузках. Это побуждает ваше тело сжигать больше жира, тем самым сохраняя любую доступную глюкозу для тех тканей, которые действительно нуждаются в ней (например, мозг). Ваше тело будет использовать жир для энергии. И также вам стоит потреблять белок в большом количестве, это требуется для удовлетворения потребностей мышц, предотвращая их истощение.
Проблема с соблюдением диеты с ограничением углеводов, с целью потери жира в организме заключается в том, что вы подвергаетесь «синдрому депрессии мышц». Как знают серьезные культуристы, когда вы едите меньше углеводов, ваши мышцы теряют гликоген и воду. Это заставляет их «сдуваться» — они становятся меньше, и мышечный рост может прийти к остановке.
Таким образом, если вы хотите построить или даже просто поддерживать мышцы в форме, вы должны поддерживать уровень гликогена. Это означает, что вам нужно есть достаточно углеводов.
Правильное питание спортсмена
Для начала определите количество калорий. Ешьте минимум 30 калорий на килограмм веса тела.
Количество углеводов: 3–4 г на каждый килограмм веса. Большая часть должна потребляться из сложных углеводов. Основными источниками углеводов в питании бодибилдера являются:
- Коричневый рис, пшеница, рис, гречка.
- Овощи — брокколи, спаржа, кукуруза, шпинат.
- Фрукты (грейпфрут, черника, апельсины, яблоки).
Потребляйте больше белка: 2-3 г на каждый килограмм веса.
Источники белка:
- Куриные грудки, индейка, говядина, телятина, кролик.
- Яйца куриные, перепелиные.
- Нежирные молочные продукты (творог, йогурт, молоко).
- Обезжиренная рыба (тунец, минтай, хек).
Жиры должны составлять 1–2 г на каждый килограмм веса. Их вы получаете из продуктов животного происхождения, или отдельно, по столовой ложке льняного масла и других нерафинированных видов. А также источником жиров являются орехи и семечки. Их можно добавлять на завтрак, а масло принимать натощак за полчаса до еды.
Таким образом, вы будете потреблять не более 10% своих калорий в виде жира, возможно, меньше. Из-за этого вам не нужно отслеживать потребление жира. Если вы постоянно придерживаетесь высокого содержания белка в рационе, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать потребление углеводов, глядя в зеркало, вы поймете, нужно это или нет.
Что касается питания до и после тренировок, важно рассчитать соотношение БЖУ для вашего веса, и разбить на 4–5 приемов пищи в течение дня. Ваша задача перед тренировкой насытить организм долгоиграющими углеводами для энергии и белками, то же самое после тренировки – вы должны закрыть белково-углеводное окно, иначе мышцам не с чего увеличивать объемы и они просто разрушатся.
Меню для спортсмена на неделю
Независимо, тренировочный у вас день или выходной, пример питания «до тренировки» может быть полноценным перекусом не позднее 16.00. Пример «после тренировок» подходит для позднего, или последнего приема пищи.
Понедельник
- Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
- Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
- Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
- Перед тренировкой: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
- После тренировки: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.
Вторник
- Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
- Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
- Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
- До тренировки: фрукты или соки, творог.
- После тренировки: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.
Среда
- Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
- Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
- Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
- До тренировки: банан, стакан молока.
- После тренировки: рис, салат из овощей и морепродуктов.
Четверг
- Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
- Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
- Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
- До тренировки: банан, изюм.
- После тренировки: молоко, творог (или протеин).
Пятница
- Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
- Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
- Обед: гречка с курицей, овощи.
- До тренировки: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
- После тренировки: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.
Суббота
- Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
- Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
- Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
- До тренировки: зерновой батончик, фруктовый салат.
- После тренировки: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.
Воскресенье
- Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
- Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
- Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
- До тренировки: небольшая булочка с сыром тофу.
- После тренировки: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.
Заключение
Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.
